Hígado graso: cómo prevenirlo y cómo cuidarte si ya lo tienes

El hígado cumple funciones esenciales: participa en el metabolismo de nutrientes, almacena energía, procesa sustancias y contribuye a eliminar productos que el organismo ya no necesita. Sin embargo, puede acumular una cantidad excesiva de grasa sin producir señales claras durante mucho tiempo.

Eso es precisamente lo que hace que el hígado graso pueda pasar inadvertido. Muchas personas no presentan síntomas evidentes y descubren la acumulación de grasa de manera incidental, por ejemplo, durante una evaluación médica.

Actualmente, la terminología médica ha cambiado. La enfermedad antes conocida ampliamente como hígado graso no alcohólico o NAFLD se denomina enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD) cuando existe acumulación de grasa en el hígado junto con determinados factores cardiometabólicos. La AASLD adoptó esta nueva nomenclatura internacional en 2023.

Aunque tener grasa en el hígado no significa automáticamente que exista un daño hepático grave, en algunas personas la enfermedad puede acompañarse de inflamación y progresar hacia fibrosis, es decir, cicatrización del tejido hepático. Por eso, prevenirla y detectar a quienes tienen mayor riesgo de progresión es importante.

La buena noticia es que varios de los factores relacionados con esta enfermedad pueden modificarse.

¿Quién tiene mayor riesgo de desarrollar hígado graso?

El hígado graso de origen metabólico está estrechamente relacionado con la salud general del metabolismo. Entre los factores que pueden aumentar el riesgo se encuentran el sobrepeso u obesidad, la diabetes tipo 2 o alteraciones de la glucosa, los niveles anormales de lípidos en sangre y otros factores cardiometabólicos.

También merece atención un estilo de vida caracterizado por poca actividad física y una alimentación que aporte habitualmente más energía de la que el organismo necesita.

Tener uno o varios factores de riesgo no confirma que una persona tenga hígado graso. El diagnóstico requiere una valoración apropiada y también puede ser necesario descartar otras causas de acumulación de grasa o enfermedad hepática.

1. Reduce las bebidas azucaradas

Cambiar lo que bebes puede ser uno de los ajustes más sencillos para comenzar.

Gaseosas, refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas con azúcares añadidos pueden aportar una cantidad considerable de azúcar y calorías sin generar la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos.

En lugar de pensar que nunca más puedes consumir una bebida determinada, resulta más práctico convertir el agua en tu bebida habitual y reservar las opciones azucaradas para ocasiones menos frecuentes.

También conviene diferenciar una fruta entera de su jugo. La fruta entera aporta fibra y forma parte de los alimentos que pueden incluirse dentro de un patrón saludable; las recomendaciones nutricionales generales priorizan las frutas enteras sobre los jugos.

Un cambio sencillo puede ser comenzar sustituyendo una de las bebidas azucaradas que consumes habitualmente por agua.

2. No necesitas una dieta extrema para cuidar el hígado

No existe necesidad de vivir únicamente de ensaladas ni recurrir a planes extremadamente restrictivos para comenzar a mejorar la alimentación.

Un patrón alimentario saludable puede incluir:

• Verduras y hortalizas.
• Frutas enteras.
• Frijoles, lentejas y otras legumbres.
• Avena y otros cereales integrales.
• Pescado.
• Nueces y semillas.
• Fuentes saludables de proteínas.
• Alimentos naturalmente ricos en fibra.

El NIDDK señala que una alimentación saludable, el control de las porciones y el mantenimiento de un peso adecuado pueden formar parte de la prevención y el manejo de la enfermedad hepática esteatósica de origen metabólico. También recomienda sustituir, cuando corresponda, grasas saturadas y trans por grasas insaturadas y favorecer alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.

Al mismo tiempo, conviene reducir la frecuencia con la que se consumen alimentos como dulces, comida rápida, carnes procesadas, productos ultraprocesados y alimentos con grandes cantidades de grasas saturadas.

El objetivo no es conseguir una alimentación perfecta durante una semana. Es desarrollar una forma de comer suficientemente saludable como para mantenerla durante meses y años.

Haz cambios que realmente puedas mantener

Si actualmente consumes pocas verduras, no necesitas transformar todas tus comidas mañana. Puedes comenzar incorporando una porción adicional al día.

Si consumes gaseosas diariamente, puedes disminuir gradualmente su frecuencia.

Si desayunas productos muy refinados, puedes probar alternativas con más fibra, como avena o alimentos integrales.

Los cambios pequeños dejan de ser pequeños cuando se repiten durante suficiente tiempo.

3. Muévete más: el ejercicio también beneficia al hígado

La actividad física es otra herramienta importante.

No es necesario esperar a perder mucho peso para obtener beneficios. El NIDDK señala que la actividad física puede ser beneficiosa para las personas con esta enfermedad incluso sin que exista pérdida de peso.

Como referencia general para adultos, 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada es una meta utilizada habitualmente en las recomendaciones de actividad física.

Eso podría equivaler, por ejemplo, a unos 30 minutos durante cinco días de la semana.

Caminar a buen ritmo, montar bicicleta, nadar o realizar otras actividades que disfrutes pueden formar parte de ese tiempo.

Lo más importante es adaptar la actividad a tu condición física, comenzar progresivamente y buscar constancia. Si tienes una enfermedad cardiovascular, limitaciones importantes de movilidad u otra condición médica que pueda afectar la seguridad del ejercicio, consulta con un profesional sobre el tipo e intensidad apropiados para ti.

4. Si tienes sobrepeso u obesidad, una reducción moderada del peso puede ayudar

Cuando existe sobrepeso u obesidad, no hace falta alcanzar inmediatamente un supuesto “peso ideal” para comenzar a observar beneficios.

Según el NIDDK, perder aproximadamente entre el 3 % y el 5 % del peso corporal puede ayudar a reducir la grasa acumulada en el hígado. En algunas personas puede ser necesaria una reducción aproximada del 7 % al 10 % para conseguir mayores beneficios sobre la inflamación y la fibrosis.

Para visualizarlo, una persona de 90 kg que pierde un 5 % de su peso habría reducido aproximadamente 4.5 kg. No se trata de establecer una meta personalizada —eso debe hacerse considerando las circunstancias de cada persona—, sino de entender que los beneficios pueden comenzar antes de alcanzar grandes pérdidas de peso.

Evita las pérdidas de peso extremas

Más rápido no significa necesariamente mejor.

Las dietas extremadamente restrictivas pueden ser difíciles de mantener y no son una estrategia adecuada para todas las personas. En el contexto del hígado graso, el NIDDK recomienda una pérdida de peso gradual y advierte que el adelgazamiento rápido y la desnutrición pueden empeorar la enfermedad hepática.

La meta debería ser construir hábitos sostenibles, no competir contra la báscula.

5. Si ya tienes hígado graso, el seguimiento importa

Recibir un diagnóstico de hígado graso puede generar preocupación, pero la presencia de grasa no significa por sí sola que exista cirrosis o daño hepático avanzado.

Una de las cuestiones importantes es determinar si existe fibrosis y cuál es el riesgo de progresión.

La evaluación puede incluir antecedentes médicos, análisis de laboratorio y estudios de imagen. Existen además herramientas no invasivas utilizadas para valorar el riesgo de fibrosis, y en determinados casos pueden requerirse evaluaciones adicionales. La AASLD señala que pruebas basadas en análisis de sangre y técnicas como la elastografía pueden utilizarse dentro de esta valoración.

Por eso, no conviene intentar determinar la gravedad únicamente por cómo te sientes.

También hay que cuidar la salud metabólica

Si tienes hígado graso, el cuidado no termina en el hígado. Es importante prestar atención a condiciones relacionadas, entre ellas:

• Glucosa elevada, prediabetes o diabetes.
• Triglicéridos elevados.
• Alteraciones del colesterol.
• Presión arterial elevada.
• Sobrepeso u obesidad.

El seguimiento debe individualizarse según la edad, antecedentes, resultados de laboratorio, enfermedades asociadas y grado de afectación hepática.

6. Cuidado con los productos que prometen “limpiar” o “desintoxicar” el hígado

Las promesas de “limpiar”, “depurar” o “regenerar” el hígado mediante tés, cápsulas o preparados naturales pueden resultar atractivas, especialmente después de recibir un diagnóstico.

Pero “natural” no significa automáticamente seguro.

El NIDDK advierte que algunos remedios herbales pueden causar daño hepático y recomienda consultar con un profesional de salud antes de utilizar suplementos dietéticos o productos complementarios cuando existe enfermedad hepática.

Por eso, si tienes hígado graso, informa a tu médico sobre los suplementos, hierbas, vitaminas y productos naturales que utilizas o estás pensando utilizar.

No necesitas comprar un producto de “detox” para comenzar a cuidar tu hígado.

7. No todo hígado graso tiene exactamente la misma causa

Aunque muchos casos están vinculados con factores metabólicos, la acumulación de grasa en el hígado también puede aparecer en otros contextos.

El consumo de alcohol, ciertos medicamentos y algunas enfermedades pueden intervenir, y distintas causas incluso pueden coexistir. La clasificación actual de las enfermedades hepáticas esteatósicas reconoce estas diferencias.

Esta es otra razón para evitar el autodiagnóstico.

Si un estudio de imagen muestra grasa en el hígado o tus análisis hepáticos presentan alteraciones, la valoración médica permite investigar la causa y decidir qué seguimiento necesitas.

¿Qué puedes comenzar a hacer desde hoy?

No necesitas modificar toda tu vida en 24 horas. Puedes comenzar con decisiones concretas:

• Haz del agua tu bebida principal.
• Disminuye las bebidas azucaradas.
• Consume con mayor frecuencia verduras, frutas enteras, legumbres y alimentos ricos en fibra.
• Reduce la frecuencia de comida rápida y productos ultraprocesados.
• Incorpora actividad física de acuerdo con tus posibilidades.
• Si necesitas perder peso, busca hacerlo de forma gradual y sostenible.
• Mantén bajo control la glucosa, los triglicéridos, el colesterol y la presión arterial.
• Evita productos que prometen “desintoxicar” el hígado sin respaldo adecuado.
• Si ya tienes hígado graso, mantén el seguimiento indicado por un profesional.

Preguntas frecuentes sobre el hígado graso

¿El hígado graso siempre produce síntomas?

No. Muchas personas con enfermedad hepática esteatósica metabólica pueden ser asintomáticas, por lo que sentirse bien no permite descartar la enfermedad.

¿Se puede disminuir la grasa del hígado?

En personas con sobrepeso u obesidad, una pérdida gradual de peso puede disminuir la grasa hepática. La actividad física también aporta beneficios incluso cuando no se produce una pérdida significativa de peso.

¿Tengo que eliminar todos los carbohidratos?

No existe una razón general para eliminar por completo un grupo de alimentos. Resulta más útil prestar atención a la calidad global de la alimentación y favorecer verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales frente a productos muy refinados y alimentos de bajo valor nutricional.

¿Un té puede limpiar el hígado?

No deberías depender de productos comercializados como “limpiadores” o “detox”. Algunos suplementos y remedios herbales se han relacionado con lesiones hepáticas.

¿Tener hígado graso significa que tengo cirrosis?

No. La enfermedad comprende diferentes grados de afectación. Algunas personas presentan principalmente acumulación de grasa, mientras que otras pueden desarrollar inflamación y fibrosis. La valoración médica ayuda a determinar el estado del hígado y el riesgo individual.

Conclusión

Cuidar el hígado no requiere soluciones milagrosas.

Reducir las bebidas azucaradas, mejorar progresivamente la alimentación, mantenerse físicamente activo, alcanzar una pérdida de peso gradual cuando sea necesaria y controlar los factores metabólicos son medidas con respaldo médico que pueden formar parte de la prevención y el manejo del hígado graso.

Si ya tienes un diagnóstico, el siguiente paso no es alarmarte ni buscar una “desintoxicación”, sino conocer el estado de tu salud hepática y seguir las recomendaciones adecuadas para tu situación.

Los hábitos no necesitan cambiar todos al mismo tiempo. Elige uno que puedas comenzar hoy y conviértelo en parte de tu rutina.

Tu hígado trabaja todos los días por ti. Tú también puedes comenzar hoy a cuidarlo.

Información educativa: este contenido no sustituye una valoración, diagnóstico o tratamiento médico individual. Si tienes hígado graso, alteraciones en pruebas hepáticas o factores de riesgo importantes, consulta con un profesional de salud.

Fuentes médicas consultadas: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK/NIH) y American Association for the Study of Liver Diseases (AASLD).

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